Методы помощи в ситуации стресса

Методы помощи в ситуации стресса

Методы самопомощи в ситуации стресса

Неко горые собы гия в нашей жизни становятся серьезным стрессогенным фактором.

Что Делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быслро расходуе1ся запас витаминов в орпнизме, особенно .труины В. Многие врачи совелуют принимать ежедневно витамины, но помнгтше о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, нойте, 1)^јляйше 110 городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуй 1е следующие способы: сј1ушайте расслабляющую музыку, сморите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-челвертыхз для кцэмоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходже на психологические трениши, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми инзересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сеслре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

Основана на использовании человеком тех возможностей, „которые он имеет «Под рукой». Когда вас начинают охватывать негцтиялмый чувства, вы '1еряете конлројль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

1. Рассказать все друзьям, когорые поймут и посочувсгвуют.
2. 11ройлись по маквинам, купить себе „какую-нибудь мелочь, которая досгавит удовольствие.

З. Лечь спать (выспатљся).

4. Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
5. вь1с1 ирать белье или вымыть посуду,

б. Послушать любимую музыку.

7. 11отанцевать под музыку, причем как спокойную, ^ыгак и «буйную».

8. Гулять по лесу. созерцалъ движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и раболоспособносњ даже в самых трудных ситуациях.
9. 1 Тогладить кошку или собаку,

Ц).ГЈлакагь и смея љся. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы, можно рассмачэивањ как серию КОРОТКИХ выдохов. Элм выдохи м дробят опасный поток ИМ11УЛЬСОВ.

11.11риняњ контрас гный душ.

12.Иринягь теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

13„Сходить в церковь (если вы верующий).

14. Дышать уступами: три-чешре коротких выдоха подряд, ттотом столько же коротких вдохов, Боки одаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, ч 10 очень важно при стрессе,
15. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

16.110КОЛ(угить подушку или выжа^гљ полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копи 1'ся в МЫШГ1ах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

17 «Производить любые спон 1анные звуки, кричать — напряжение может быль «заперто» в горле.

18.Кричать то громко. то «шхо.

19.1 'ромко спеть любимую песню.

20.Сллеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).

2 1 „Скомкаљ газету и выброси•љ ее (свое напряжение вложить в комканье А азегного листа, сделать этог комок как можно меньше и закинуть подальше).

22.Газегу порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.

23.Слепиль из квегы свое настроение.

24. Закрасиљ газетный разворот.

25.11опробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать неско.\1ько клякс, а потом поговорить о них.

26,Г1ерсбирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и друтие мелкие предмечы.

27. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик ИЈIИ резиновую итрушку,

28.Смогреть на горящую свечу.

29. Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.

30.1 [ересчгпывалъ зубы языком с внуаренней стороны. З 1.Улыбнуться себе как можно шире. показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

— мешды, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения сосредоточения. Упражнения базируклся на четырех способах саморе[уляции: релаксации (расслабления), визуализации. самовнушения и рационализации.

Техники релаксшџш (расслабления)

1. Сожмише пальцы в кулак с зашутым внутрь бојљшим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабјшя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
2. Для сняЛия напряжения помогает техника самомассажа:
   • найдрне точку между бровями и переносицей и помассируйте ее ГIЈК1ВНЫ„МИ круговыми движениями в течение одной минуты;
   • положите руку на заднюю часть шеи ниже зашлка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
   • попросиле коо-нибудь помассировать вам плечи;
   • найдите точку на тыльной стороне руки между бојтьшим и указаиельным пальцем и слетка помассируйте ее в течение одной
   • слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение — это ту о набитый шар, Отромный шар. Он буквально распирает вас изнури, В своем воображении проткните этог шар игојжой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
2. Предскшьге, что ваши неприятносги вы упаковај1и в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

З. Вспомните то место, где вы были счастливы. Предс гавьте себя лам.

4. Представьте себя успешными, спокойными (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники СИМОенушення

Самовнушение должно быљ позитивным, жизнеутверждающим. конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, чегкие и пони 1ные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу.. .», «я мелу.. ,» и т. и предполактег многократное повторение.

1. Иридумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Напри мер:

Осе будег нормально!

ИСейчас я почувсоую себя лучше!

- Я уже чувствую себя лучше!

Я владею сишуацией!

ИБез сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные   техники основаны на        использовании механизма психологической защиљш — рационализации, заключающей в себе активноположительный ногенциал поведения личносаи.

1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучающую>> вас проблему. Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в толову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, колорые также имеются в данной силуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали Позитивно, и перепиште их в новой формулировке в нравыјђ столбик.

Применение подобных способов саморешуляции, поможет Вам обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной силуации, неизбежно возникающей при испыланиях.